私たちは、自分の体であっても、内臓や神経をコントロールすることができません。でも、普段当たり前に行っている呼吸だけは、意識的に速さや深さを変えられます。呼吸にもヨガのポーズのように、感情を落ち着けたり、免疫力や代謝をアップさせたりする作用があるので、ぜひ効果的にやってみましょう。

心も体もリラックスできる腹式呼吸

腹筋の力も使いながら、おなかを膨らませたり、へこませたりという動作を繰り返す呼吸が腹式呼吸です。副交感神経が活発になり、リラックス効果抜群の呼吸法です。他にも、内臓のマッサージと整った血流のおかげで、冷え性や便秘・生理不順の解消につながるだけでなく、イライラや短気、ストレスの改善にも効果があります。
代謝が上がると、体型のキープや産後のダイエットにも力を発揮してくれますよ！

【やり方】

1． ゆったりと座り、おなかの動きを感じられるように、両手または片方の手をおへそのあたりにそえていきます。
2． おなかに意識を集中したら、鼻からゆっくりと息を吸い込んでお腹を風船のようにふくらませていきます。
3． 息を吸いきったら、空気を押し出すように鼻から息をゆっくり吐きましょう。
4． 息を吐き切る時には、おなかが背中にくっつくようにぺったんこにしていきます。

吸う息よりも吐く息を長めにすることが大事です。はじめは難しいかもしれませんが、吐く息が吸う息の2倍になるようにこころがけましょう。

自律神経を整える片鼻呼吸

私たちの体は2つでバランスを取っているものが多くあります。右手と左手、右脳と左脳、活動的にしてくれる交感神経と落ち着けてくれる副交感神経などです。
片方ずつの鼻で呼吸をすることで、体の左右や神経のバランスが整っていきます。何だか頭がすっきりしない時や、あまりよく寝られていないなぁという場合にもおすすめです。

【やり方】

1. インドの神様のように、右手はヴィシュヌムドラーといわれる手の形を作ります。右手の親指で右の鼻、薬指と小指で左の鼻の穴を交互に押さえます。
2. まず右手の親指で右鼻をふさいで、左の鼻の穴から息をゆっくり吐いたら、吸い込んでいきます。
3. 次に、左鼻を薬指と小指で押さえ、右の鼻の穴から息を吐いて、吐ききったら吸い込みます。これを繰り返していきます。

・呼吸が苦手な人にはハミング呼吸法

この呼吸法は、口を閉じたまま「フーン」と蜂の羽音のような音を出しながら、息を吐くのが特徴です。音が体中に響き渡り、ストレスの解消や怒りや不安をしずめてくれます。妊婦さんの中には、マタニティブルーを感じてしまったり、陣痛が辛かったりする時に向いている、と言う人もいます。

なぜ呼吸が苦手な人にもおすすめかと言うと、鼻歌を歌う時のように自然と鼻呼吸になり、音を出すことで長く息を吐くことができるからです。

【やり方】

1. 上下の歯の間に少し空間を作って、唇は力を入れず閉じておきます。
2. 鼻から息を吸って、吐き出しながら息の続く限りハミングをしていきます。何度か続けて、顔や体に送られる振動も感じてみましょう。

音が感じにくい場合は、唇やのどに手をそえてみてくださいね。

ヨガでは基本的には鼻から吸って鼻から吐く呼吸をしますが、もし難しく感じたら、まずは慣れている呼吸の方法で大丈夫です。

また、呼吸法は、何分くらいやるのがベストというのは特にありません。自分の体に耳を傾けて、どのくらいがちょうど良いのかを聞いてみましょう。

赤ちゃんが生まれた瞬間、一番はじめにするのは呼吸ですよね。
朝起きた時、気分をリセットしたい時、呼吸法をしたあとは新しい自分に生まれ変わる、というイメージをすると、もっと効果が得られるかもしれません！

PROFILE

栃久保奈々このライターの記事一覧

ヨガインストラクター。インド中央政府公認校卒業。人材サービス会社・マーケティング会社の人事を経て独立。メンタルヘルスまで意識したヨガに定評。
イベント、企業などでの出張レッスンやオンラインにて、20代から60代までの男女のヨガレッスンを行う。 『インド式 壁の乗りこえ方』（自由国民社）好評発売中。