子育てエール!専門家による、ママパパ応援コラムvol.138

【管理栄養士が解説】妊娠中の食事管理完全ガイド! 仕事で忙しい時期でも体重の管理をしながら栄養素が摂れる実践メニュー

2022/9/1
【管理栄養士が解説】妊娠中の食事管理完全ガイド! ... 【管理栄養士が解説】妊娠中の食事管理完全ガイド! ...

妊娠中はおなかの赤ちゃんのためにもバランスよく、必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂りたいですよね。でも、仕事で忙しくてつい食事がおろそかになってしまったり、栄養バランスが偏ったりすることも少なくありません。そんなときでも、体重管理をしながら必要なエネルギーや栄養素が摂れるメニューを、管理栄養士の堤ちはる先生に教えていただきました。

妊婦になったら気をつけたい食事の内容

妊娠中だからと特別な食事を摂らなければいけないわけではありませんが、偏った食事内容や食事量の不足は胎児の発育に影響するだけでなく、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを発症したりする可能性も高まります。妊娠前は朝食を抜いていた、外食で塩分の多い料理が多かったなどという妊婦さんは、妊娠を機会に適切な食生活に整えていけるとよいですね。

食事は、1日3食をなるべく同じ時間に摂るようにしましょう。決まった時間にエネルギーや栄養素が補給されることで、エネルギーの消費も効率よく行われるようになります。

妊婦さんだから、と特別な献立を用意しなくても大丈夫です。ご飯などの主食に加え、具沢山の汁物と、肉・魚・卵・大豆や大豆製品を使ったたんぱく質中心のおかず(主菜)を一品、野菜中心のおかず(副菜)を一品揃えた一汁二菜の食事にすると、栄養バランスが整いやすいです。

献立は、和食、洋食、中華と変化をつけ、甘、辛、酸味などいろいろな味付けの料理を組み合わせると、毎日の食事が楽しくなりますよ。

人によっては毎食・毎回献立を考えて作ったり、食べたりすることは難しい場合もあることでしょう。そんなときは、摂りたい栄養素を汁物の具材として入れて、具沢山の汁物を主食に加えて1品用意すれば、手軽にしっかりとエネルギーや栄養素が摂れるでしょう。

どうしても外食になってしまう場合には、できるだけ和定食のあるお店を選んだり、お弁当を買うなら、なるべくおかずの品数が多いものを選んだりするとよいでしょう。お弁当やお惣菜は、ソースなど付属の調味料を使わなくても、しっかりと味がついていることが多いです。まずはそのまま食べて、足りないと思ったときだけ付属の調味料で補えば、塩分の摂りすぎを防ぐことができます。おにぎりやサンドイッチをメインとするときには、具材はツナや鮭、卵などたんぱく質が摂れるものを選び、サラダや果物、ヨーグルトなどをプラスするとよいでしょう。

エネルギーや栄養素が摂れて体重管理もできる、妊婦さんにおすすめのメニュー

おかずの鮭を箸でつまもうとする女性の後ろ姿

【朝のメニュー】

時間がなくてもパパッと用意できるメニュー1
・具沢山のオムレツ
・チーズトースト
・ミルクティー
・キウイフルーツ

ポイント
オムレツに冷凍ミックスベジタブルを入れると手軽に野菜が摂取できます。チーズトースト、ミルクティーでカルシウムの補給ができます。

キウイフルーツ(グリーン)は、ビタミンCが豊富で、1個(100g)当たりのビタミンCの含有量は71mgと、温州ミカンの約2個分、食物繊維は2.6gとバナナの約2本分。熱中症の予防にも効果的なカリウムは300mgと桃の約1.6倍。また、妊娠中の女性が特に摂りたい葉酸も含まれています。

時間がなくてもパパッと用意できるメニュー2
・ご飯
・みそ汁(わかめと豆腐、なめこなど好みのきのこ)
・納豆(刻みねぎ、もみのりなど好みで加える)
・ひじきの炒り煮(市販のひじきの煮物のお惣菜に、豆腐、卵を加えて、水分が飛ぶまで炒り煮する)

ポイント
和食の定番メニューも、市販のお惣菜を利用すると手軽です。市販のお惣菜は味が濃い場合が多いので、他の食材を加えるのがおすすめです。ここでは豆腐、卵を加えましたが、これ以外にも、厚揚げ、小松菜などを加えると、たんぱく質やカルシウムの補給ができますよ。

【昼のメニュー】

お弁当を作るなら
・いわしのかば焼き丼、炒り卵添え
・がんもどきと根菜(ごぼう、にんじんなど)きのこ(しいたけ、シメジなど好みのもの)の煮物
・青菜の胡麻和え
・さつまいものレーズン煮

かば焼き丼は、缶詰のいわしのかば焼きを使います。味が濃いので、周りに添える炒り卵には、味をつけないで、いわしのかば焼きの味で食べます。煮物の根菜やきのこにより、食物繊維が摂取できて、便秘の予防・改善に役立ちます。

お弁当に、甘いおかずがあると、気持ちが和みますね。さつまいもは食物繊維が豊富ですが、皮付きで調理すると、より多くの食物繊維が摂取できます。レーズンは、食物繊維、鉄分などが豊富です。さつまいものレーズン煮は、さつまいもを適当な大きさに切り、水、砂糖、レーズンを加えて、さつまいもがやわらかくなるまで加熱するだけ。おかずとしてだけでなく、おやつにつまんでもよいでしょう。なお、さつまいもが少し煮崩れるまで加熱して、ラップでまとめると、茶巾しぼりのお菓子ができます。水の代わりにオレンジジュースやリンゴジュースを使って加熱すれば、また違った風味が味わえるのでおすすめです。

自宅で調理して食べるなら
・あさりのスパゲティー
・フルーツヨーグルト(プレーンヨーグルトにりんご、オレンジ、キウイフルーツなど好みのフルーツを加える)

ポイント
あさりは鉄分が豊富です。水煮の缶詰が市販されているので、それを利用すると手軽にスパゲティーができます。缶詰の汁もあさりの旨味が出ているので使います。

スパゲティーには、たまねぎ、きゃべつ、にんじん、ピーマン、パプリカ、好みのきのこなどを入れると、栄養バランスが1皿で摂りやすいですし、色どりも美しいです。野菜やきのこが増えるとスパゲティーが少なくても満腹感が得られやすく、食べ過ぎの防止にも効果的です。

コンビニで購入するなら
・きつねうどん
・サラダチキン
・海藻サラダ
・フルーツヨーグルト

ポイント
きつねうどんの汁は、塩分摂取過剰を避けるために、飲まないで残します。

たんぱく質の不足をサラダチキンで補います。サラダチキンには、味がしっかり付いていることが多いので、海藻サラダには、ドレッシングをかけないで、サラダチキンの味で食べます。

フルーツヨーグルトは、小型のカップに入った好みのものをデザートとして添えます。

【夜のメニュー】

おかずの一部をお惣菜などで用意するなら
・肉じゃが(市販品)
・冷ややっこ
・具沢山のみそ汁(根菜類、きのこ類を入れる)
・青菜の磯辺和え(ほうれん草、小松菜などをもみのりで和える)
・もち麦入りご飯

ポイント
市販品の肉じゃがの味が濃い場合には、冷ややっこにしょうゆなどをかけずに、そのまま豆腐の味を楽しむようにして、塩分摂取過剰を防ぎます。

みそ汁には、普段摂取しづらい根菜類やきのこ類を入れると、煮ることでやわらかくなったり、かさが減ったりして食べやすくなります。また、汁の具が増えると、汁の分量が減ります。これは、汁を薄味にしなくても摂取する塩分が減るので好都合です。

もち麦は、プチプチした食感が楽しめます。また、食物繊維が豊富で、エネルギーは精白米より低いので、精白米に好みの割合で混ぜて炊くとよいでしょう。

自宅で調理して食べるなら
・豚肉のきのこと野菜炒め
・キャロットラペ(人参のサラダ)
・トマトの具沢山スープ
・ご飯

ポイント
豚肉は、糖質の代謝に必要なビタミンB1(1は下付き文字に)が、牛肉、鶏肉に比べて多く含まれているので、疲れたときに食べるとよいです。

にんじんに含まれるカロテンという栄養素は、油に溶ける性質があるので、にんじんを和えるドレッシングには、オリーブ油などの油の入ったものを使うと、カロテンの吸収率が上がります。

にんじんと一緒にレーズンや好みでくるみ、スライスアーモンドを入れるのも、味、食感の変化が出ておすすめです。

トマトは水煮の缶詰を使って、好みの野菜やじゃが芋などのいも類、きのこを入れて食べごたえを出します。味付けは、コンソメ味、みそ味、カレー味などいろいろバリエーションをつけると楽しいですよ。

【間食、飲み物】

おすすめの手づくりメニュー

餅ピザ(餅の上にトマト、ピーマン、チーズなど好みのものをのせて焼く)
腹持ちがよいです。

バナナミルク(バナナと牛乳をミキサーにかける)
手軽で、カルシウムの補給にもなります

クラッカーサンド(クラッカーにジャム、チーズなど好みのものを挟む)
中に挟むものにより甘い、あるいは甘くない味にでき、手軽です。ミルクティーなどを組み合わせるとカルシウムの補給もできます。

おにぎり
小型に作り、中の具はお好みで。外側は海苔でくるむだけでなく、きなこ、青のり、とろろこんぶなどをまぶしても目先が変わり、また、栄養バランスもとりやすくなります。

フレンチトースト
自分で作れば、甘味も加減できます。パンも食パン、フランスパンなど、好みで変化をつけられますよ。カルシウムも摂取できて、ボリュームもあるので満足感が高いです。

オレンジゼリー
好みのジュースをゼラチンで固めて作ります。のどごしが良く、低エネルギーです。

市販品のおやつなら

カスタードプリン
他のスイーツ、たとえばシュークリーム、ショートケーキなどに比べて、エネルギー(カロリー)が低く、糖質量もそれらに比べて低いです。カスタードプリンには、たんぱく質も含まれています。ホットケーキなどにもたんぱく質は含まれていますが、カスタードプリンに比べるとエネルギーが高いです。

ヨーグルト
フルーツ入りなど好みで選びましょう。

やきいもや干しいも
自然の甘味が楽しめて、食物繊維が豊富。牛乳と一緒に食べるとカルシウムの補給もできます。

グラノーラと牛乳、あるいはヨーグルト
グラノーラは朝食にもよいですが、おやつにも利用できます。グラノーラにもいろいろな種類があるので、栄養成分表示を確認して、鉄、葉酸など、妊娠期に必要な栄養素が多く含まれている製品を選ぶとよいです。

エネルギー(カロリー)が気になる妊婦さんは…

食事を前に手を合わせている笑顔の女性

エネルギー(カロリー)が気になる妊婦さんは、素材を選ぶときに、配慮するとよいでしょう。例えば、豚バラ肉のエネルギーは、豚もも肉の約3倍、脂質は約10倍も多いです。鶏肉も皮付きのエネルギーは皮なしの約2倍、脂質は約4倍も多いです(※1)。

エネルギー たんぱく質 脂質
豚ばら肉/脂身付き(生) 366kcal 14.4g 35.4g
豚もも肉/赤肉(生) 119kcal 22.1g 3.6g
鶏もも肉/皮付き(生) 234kcal 17.3g 19.1g
鶏もも肉/皮なし(生) 128kcal 22.0g 4.8g
鶏ささみ肉/(生) 107kcal 24.6g 1.1g

(100g中のエネルギー、たんぱく質、脂質)※1 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

なお、食事は毎日繰り返されるので、いつもエネルギーや栄養素のことを考えて、我慢を続けていると、食事が楽しめなくなってしまう方もいるかもしれません。例えば、鶏肉の皮がパリッと焼けたところは、おいしいですね。皮はエネルギー(カロリー)が高いから、取り除いてから調理すると、おいしさも半減して残念! と思う方は、鶏肉の皮と肉の間にある脂肪(薄黄色の部分)を取り除くだけでも、エネルギー(カロリー)ダウンができます。脂肪を取り除く、という少しの手間をかけることで、鶏の皮のパリッと焼けた部分が楽しめますよ。

食肉加工品のハム、ソーセージやベーコンは便利な食材ですが、エネルギーが高く、食塩も意外に多く含まれています。ですから、例えば野菜炒めにそれらを使う場合は、野菜にかける塩やしょうゆなどの調味料は控えめにして、塩分の摂取過剰にならないように気を付けるとよいでしょう。

エネルギー たんぱく質 脂質 食塩相当量
ロースハム 211kcal 18.6g 14.5g 2.3g
ばらベーコン 400kcal 12.9g 39.1g 2.0g
ウインナーソーセージ 319kcal 11.5g 30.6g 1.9g

(100g中のエネルギー、たんぱく質、脂質、食塩相当量)※1 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

まとめ

食べるのは好きだけれども、料理を作るのは大変という妊婦さん、食事作りに時間をかけられない、かけたくない妊婦さんも少しの工夫や配慮で、手軽で栄養バランスのとれた食事を整えることができます。食事は毎日繰り返すことです。あまり気負わず、おいしく、楽しい食事を心がけられるとよいですね。

堤ちはる

PROFILE

堤ちはるこのライターの記事一覧

相模女子大学 栄養科学部健康栄養学科 教授
日本女子大学家政学部食物学科卒業、同大学大学院家政学研究科修士課程修了。東京大学大学院医学系研究科保健学専門課程修士・博士課程修了。保健学博士、管理栄養士。青葉学園短期大学専任講師、米国コロンビア大学医学部留学。青葉学園短期大学助教授。日本子ども家庭総合研究所母子保健研究部栄養担当部長を経て、現職。専門は母子栄養学、保健栄養学。監修書籍に、「あんしん、やさしい最新離乳食オールガイド」(新星出版社、2019)、「食と栄養相談Q&A」(診断と治療社、2018)、「すききらいなんてだいきらい」(少年写真新聞社、2016)など。

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